Pendant longtemps, je me suis entraînée comme beaucoup de femmes. En suivant des plans d’entraînement à la lettre. En “tenant bon”, coûte que coûte. En mettant de côté la fatigue, les sensations, parfois même la douleur (bonjour les SPM !). Ce n’est qu’à 34 ans que j’ai commencé à comprendre une chose essentielle : je devais arrêter de m’entraîner contre mon cycle menstruel… et apprendre à m’entraîner AVEC lui.
Depuis que j’essaie d’adapter mes séances en fonction des périodes de mon cycle, beaucoup de choses ont changé : moins de fatigue chronique, moins de petites blessures à répétition (tendinites, douleurs diffuses), plus de plaisir, et surtout une pratique du trail et de la randonnée beaucoup plus durable.
Dans cet article, je vais t’expliquer pourquoi s’entraîner avec son cycle menstruel, et surtout comment l’appliquer concrètement en trail et en randonnée, quand on est une femme active, sportive, avec des objectifs… mais aussi une vie bien remplie. Et voici une fiche pratique à imprimer pour pouvoir l’avoir partout avec toi !
Sommaire
Pourquoi s’entraîner avec son cycle menstruel ?
S’entraîner avec son cycle, ce n’est pas une mode. C’est une approche basée sur la physiologie féminine, longtemps ignorée dans le monde du sport. D’ailleurs, saviez-vous que la plupart des plans d’entraînement qu’on trouve dans le milieu du trail et de la course à pied a été pensé PAR et POUR les hommes ?
Quand on n’est pas sous contraception hormonale, le cycle menstruel entraîne des variations hormonales qui influencent directement :
- l’énergie
- la récupération
- la perception de l’effort
- le risque de blessure
- la fatigue nerveuse et musculaire
S’entraîner en tenant compte de son cycle permet de :
- mieux placer les séances intenses
- réduire la fatigue chronique
- limiter les blessures
- progresser sur le long terme
- garder du plaisir dans la pratique
Ce n’est pas s’entraîner moins. C’est s’entraîner plus intelligemment.
Comprendre les grandes phases du cycle menstruel
Pour simplifier, on parle souvent d’un cycle de 28 jours, même si cette durée peut varier d’une femme à l’autre (et même d’un cycle à l’autre). On distingue trois grandes phases intéressantes pour l’entraînement sportif.
Le média La Sportive Outdoor a fait un chouette article si tu veux en savoir plus sur le cycle menstruel des femmes, le lien est ICI.
Phase folliculaire (du début des règles jusqu’à l’ovulation)
C’est la phase qui commence avec les règles et qui se termine à l’ovulation. Sur le plan physiologique :
- les œstrogènes augmentent progressivement
- l’énergie remonte
- la récupération est souvent meilleure
- le corps tolère mieux l’intensité
Pour beaucoup de femmes, c’est une excellente période pour les efforts intensifs. En trail et en randonnée, c’est une phase idéale pour :
- les séances de qualité
- le travail en côte
- le fractionné
- le renforcement musculaire
- les séances techniques
C’est souvent dans cette phase que l’on se sent plus dynamique, plus motivée, plus “disponible” physiquement.
Ovulation (vers le milieu du cycle)
Autour de l’ovulation, beaucoup de femmes ressentent :
- un pic d’énergie
- une sensation de force
- une meilleure confiance en soi
- une bonne efficacité cardio-respiratoire
C’est une période intéressante pour placer :
- une sortie longue
- une séance clé
- une rando-course
- un week-end choc ou un gros bloc d’entraînement
Mais attention : à cette période, les ligaments peuvent être légèrement plus souples, ce qui peut augmenter le risque de blessure, notamment sur les terrains techniques ou en descente. Mon conseil en montagne : soigner l’échauffement, rester attentive à ses appuis, éviter les prises de risques inutiles.
Phase lutéale (après l’ovulation jusqu’aux règles)
C’est souvent la phase la plus délicate. La progestérone augmente, ce qui peut entraîner :
- une fatigue plus rapide
- une récupération plus lente
- des jambes lourdes
- une baisse de motivation
- parfois une sensation de “moins bien”
Ce n’est pas une phase à bannir, mais une phase à adapter. En trail et en randonnée, on peut privilégier :
- l’endurance fondamentale
- la randonnée
- le vélo
- la marche nordique
- la natation
- la mobilité, les étirements, le yoga
On peut maintenir du volume, mais réduire l’intensité. C’est une période où l’écoute de soi est essentielle.
Chaque femme est différente, chaque cycle aussi
C’est un point fondamental. Les phases que je décris sont des repères, pas des règles figées. Certaines femmes se sentent très bien en phase lutéale, d’autres beaucoup moins. Certaines ressentent fortement l’ovulation, d’autres pas du tout. L’objectif n’est pas de rentrer dans une case, mais d’apprendre à :
- observer ses sensations
- reconnaître ses signaux de fatigue
- ajuster son entraînement en conséquence
C’est exactement ce que je n’ai pas fait pendant des années… et que je regrette aujourd’hui.
Comment appliquer ça concrètement en trail et en randonnée
S’entraîner avec son cycle, ce n’est pas refaire tout son plan chaque mois. C’est plutôt :
- placer les grosses séances au bon moment
- accepter d’alléger quand le corps le demande
- arrêter de culpabiliser quand une séance “ne passe pas”
En trail, où le terrain, le dénivelé et l’engagement comptent beaucoup, cette approche est encore plus pertinente. Elle permet de :
- mieux gérer l’accumulation de fatigue
- réduire le risque de blessure
- durer dans le temps
- conserver le plaisir d’aller en montagne
Et si tu veux être accompagnée ?
Si tu as un objectif trail ou randonnée (une première course, un trail long, un objectif 10 km, 1h sans s’arrêter, une remise en forme ou un défi personnel), je propose des coaching trail et randonnée personnalisés, en tenant compte :
- de ton niveau
- de ton mode de vie
- de ton terrain
- et de ton cycle menstruel
L’objectif n’est pas la performance à tout prix, mais une pratique durable, alignée avec ton corps.